Migliori esercizi per le donne

Tono su per il vostro due pezzi

Ogni donna è familiarità con quelle zone difficili problemi che prendono un po’ di lavoro supplementare per stringere e tonificare (abs inferiore, chiunque?). Dopo un sacco di esercizio tentativi ed errori, ho finalmente trovato un solido set di mosse che mi aiuti in forma e sentirsi sicuri in un costume da bagno, il mio preferito jeans skinny o un vestito sexy coktail.

Continua a leggere per gli esercizi di top 10 che trovo fare miracoli per il mio stomaco, cosce, bottino e spalle più suggerimenti su come aggiungerli nella vostra routine di allenamento.

Sola gamba Deadlift

Amo questo esercizio perché solleva e tonifica glutei e attiva il mio intero nucleo (che aiuta a previene mal di schiena).

Come fare: Prendete una coppia di manubri e stare sul piede sinistro. Sollevare il piede destro dietro di voi e piegare il ginocchio in modo che la gamba inferiore destro è parallela al pavimento.

Piegare in avanti i fianchi e abbassare lentamente il corpo, per quanto è possibile. Mettere in pausa, quindi spingere il tuo corpo torna alla posizione di partenza. Come si arriva, pensare di utilizzare i glutei per spingere che i fianchi in avanti invece di sollevamento dalla schiena. Nucleo di tenere impegnati e petto durante l’intero movimento.

Plancia lato

Questo esercizio è la mia arma segreta per aiutare a stringere e compattare il mio girovita. Funziona i muscoli addominali profondi (obliqui, abdominus trasversale) che molti esercizi addominali non arrivano.

Come fare: si trovano sul lato sinistro con le ginocchia dritte. Puntellare la parte superiore del corpo sul gomito sinistro e avambraccio. Sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle caviglie alle spalle. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Girare in modo che tu stai mentendo sulla vostra destra e ripetere.

Spingere in su

Io sono un grande fan di questo classico esercizio perché funziona tutto il corpo, bruciare una quantità significativa di calorie, così come stringe i miei muscoli del torace per mantenere le cose vivace in bikini.

Come fare: scendere su tutti i fours e posizionare le mani sul pavimento in modo che siano leggermente più ampio rispetto e in linea con le spalle, piedi vicini. Abbassare il corpo fino a quando il petto tocca quasi il pavimento e poi spingersi indietro alla posizione di partenza. Assicuratevi di tenere il bacino sollevato e il vostro core rinforzato tutto il tempo.

Seconda posizione Plies

Questa mossa di balletto scolpisce le cosce così come toni il gluteo minimus (lato testa) per le gambe magre come un ballerino.

Come fare: stare con i piedi più ampio rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente si è rivelato. Abbassare il corpo verso il basso piegando le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Abbattere overhead di braccia e spalle e schiena. Pausa, poi lentamente spingere te stesso indietro fino alla posizione di partenza.

Intervalli di cardio

Incorporare allenamento ad alta intensità (HIIT) nella vostra routine di bruciare più calorie in un breve lasso di tempo, al contrario di esercizio di resistenza lungo, lento.

Come fare: scegliere qualsiasi pezzo di attrezzature cardiovascolari (ellittica, salto della corda, tapis roulant, bici, ecc) e ripetere il seguente modello 10 volte in totale:
3 minuti al 50% del vostro massimo sforzo
20 secondi a 75 per cento del vostro massimo sforzo
10 secondi al vostro sforzo massimo assoluto

Estensione tricipiti

Questo è il mio esercizio preferito per tonificare la parte posteriore delle spalle e tricipiti. Io uso pesi leggeri ed eseguire un elevato numero di ripetizioni (25 +) per questo esercizio.

Come fare: entrare in una posizione di affondo, con il tallone posteriore a terra. Appoggi sopra il ginocchio piegato su come il vostro ascensore il braccio verso l’alto al tuo fianco, superiore del peso rivolto verso il soffitto. Sollevare e abbassare il peso di 2-3 chili circa un pollice (30 volte ogni lato).

Passaggi

Questo esercizio è destinato i muscoli dei glutei e muscoli posteriori della coscia per creare più snella, gambe più forte e una più stretta, sollevò posteriore. Stepups anche lavorare i quadricipiti, poiché hanno bisogno di raddrizzare il ginocchio contro resistenza.

Come fare: stare di fronte a una panchina o passo e posto il piede sinistro saldamente sul gradino. Premere il piede sinistro nel passo e spingere il corpo fino a quando la gamba sinistra è dritta. Abbassare il corpo indietro verso il basso fino a quando il piede destro tocca il pavimento e ripetere.

Mantenere il vostro petto e nucleo impegnato tutto il tempo. Mantenere il vostro peso bilanciato in modo uniforme, non che si appoggia troppo avanti o troppo indietro.

Ponte

Ponti non sono solo l’esercizio perfetto per un posteriore perfettamente arrotondati, ma serviranno anche tenere vostro indietro sano e libero di dolore.

Come fare: bugia faccia in sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare i fianchi così il tuo corpo si forma come linea retta dalle spalle alle ginocchia. Pausa in posizione alta, poi abbassare il corpo torna alla posizione di partenza.

Plancia con braccio sollevare

L’aggiunta di sollevare un braccio a un già ottimo esercizio come la plancia migliora la postura e la forza di base, che mi fa sentire meglio, sembrare più alto e si sentono più sicuro.

Come fare: iniziare a entrare in una posizione pushup, ma piegare i gomiti e riposare il vostro peso sugli avambracci anziché sulle vostre mani. Il tuo corpo deve formare una linea retta dalle spalle per le caviglie. Tenetevi il vostro core e mantenere il posizionamento dell’anca mentre si solleva il braccio destro verso l’esterno davanti a voi. Disegnare le scapole verso il basso e indietro come si solleva le braccia. Tenere la posizione per 5-10 secondi e poi cambia braccio.

Basamento della spalla

Ci sono così tanti benefici fisici e mentali allo yoga. Posture di inversione sono grandi per aiutare a ridurre la comparsa della cellulite. Faccio un basamento della spalla o mettere le mie gambe fino alla parete per 5 minuti ogni sera prima di andare a letto.

Come fare: si trovano giù sulla schiena e sollevare le gambe e fianchi di terra, allevare le gambe sopra la testa fino a quando le dita dei piedi tocca il pavimento dietro di voi. Mettete le mani dietro la schiena ed estendere gambe dritto in aria, creando una linea retta dalle spalle alle caviglie.

Mantenere il collo rilassato come il vostro, tenere il basamento della spalla. Provare a tenerlo premuto per almeno un minuto e poi lentamente venire fuori di esso.

Come utilizzare queste mosse

1. totale Corpo allenarsi

Per un suono veloce, total-body up, scegli cinque delle mosse e do 3 serie di ogni esercizio 10 volte (a meno che non diversamente specificato di seguito). Spostare velocemente come possibile tra mosse per bruciare calorie massimo.

Il giorno successivo, fare gli altri cinque esercizi. È possibile incorporare alcuni set di intervalli di cardio la sessione di allenamento total body o farlo separatamente per un periodo di tempo più lungo.

2. indirizzare la locale di guai

Se volete stringere una zona specifica, scegliere gli esercizi che si concentrano su quei luoghi e li incorporano nella vostra routine quotidiana. Basta ricordarsi di continuare a sfidare il vostro corpo aumentando gradualmente il peso o il numero di ripetizioni come si ottiene più forte.

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